Training
Video/Text

Trainen zonder sportschool

6 Modules 4 Hoofdstukken 33 Lessen None

Over deze cursus

Voor de borst is de Bench Press voor de meesten in de gym – voornamelijk het manvolk – de heilige graal. Vergeet push-ups; bankdrukken is waar je je eigenwaarde op moet baseren. ‘Hoeveel druk je?’ is samen met ‘wat is je vetpercentage?’ waarschijnlijk de meest gestelde vraag onder de mannelijke bro’s. Beiden vragen waar nog meer over wordt gelogen dan de afmeting van het geslachtsdeel. Ze staan desondanks ongeveer gelijk aan elkaar qua impact op het ego.

De push-up, ook een oefening die voornamelijk de borstspier benadrukt, wordt vaak gezien als “beginnersoefening”, en “niet waardig” om in de sportschool te doen. Waarom zou je: je hebt de bench press, dumbbell press, cable flyes en tal aan machines tot je beschikking? Waarom een oefening doen die je net zo goed thuis zou kunnen doen, en in het verleden vaak genoeg op je eenzame zolderkamer hebt gedaan?

Ironisch genoeg is die denkfout hetgeen waardoor de meeste mannen enorm veel progressie laten liggen op het gebied van borstontwikkeling. Een push-up is namelijk voor elk niveau en is in veel gevallen superieur ten opzichte van de bench press. Je moet alleen het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde zijnde en je trainingsmethoden optimaliseren.

Wist je namelijk dat bankdrukken en push-ups, op vergelijkbare mate van spieractiviteit, leiden tot gelijkwaardige toename in kracht?

Redenen om Push-ups serieus te nemen

  • Het is een waardig beest van een oefening, zeker wanneer je de uitvoering aanpast aan iemand zijn trainingsstatus. Of je nu een ongetraind persoon bent die zijn/haar eerste push-up van de vloer nog moet gaan leren beheersen, of een elite sporter die al honderden kilo’s bankdrukt: De push-up is een van de beste oefeningen in je arsenaal.
  • De push-up heeft voor de tijd in de sportschool ook behoorlijk wat overdracht naar je bankdrukkracht. Ja, dus ook de bench-bro kan profiteren van een push-up variant in het trainingsprogramma. Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen een gelijkwaardig beweegpatroon.
  • Een push-up is ironisch genoeg effectiever qua borstactivatie en stimulatie, dan de bench press. Goed verrichte push-ups gaan je meer opleveren dan goed bankdrukken, met wat kanttekeningen.
  • Het is een compoundoefening is die je goed progressief kunt laden. Als je een dipbelt hebt, kun je kleine gewichtssprongen blijven maken en zo lineaire progressie nastreven via het principe van microloading .
  • Push-ups zijn een van de meest gewrichtsvriendelijke bewegingen. Push-ups zijn een gesloten keten oefening – wat eigenlijk simpelweg inhoudt dat de hand of voet in gefixeerde positie is. Dit betekent dat jij de bewegingsbaan grotendeels kan beïnvloeden en aanpassen. Een machine press is een open keten oefening: en deze kunnen in gevallen van bv. blessure een stuk minder gewrichtsvriendelijk zijn.
  • De bewegingsvrijheid die het schouderblad heeft, waarbij deze door haar volledige beweeguitslag kan bewegen, is een enorm groot voordeel. We zijn bij onze Bench Press varianten vaak de beweging van de schouderbladen aan het beperken, waardoor we op de lange termijn tegen allerlei problemen aan kunnen lopen.  Door middel van Push-Ups met een volledige bewegingsuitslag van het schouderblad, kunnen we deze gezonder houden.  

Meer redenen nodig? Grotendeels voor de fun. Later in deze lessen krijg je meer inhoud, we moeten wel nog wat cliffhangers achter de hand houden natuurlijk.

Spieren die getraind worden 

  • Pectoralis major + minor , oftewel de borstspieren. Dit zijn de agonisten gedurende de push-up.
  • Deltoïdeus : Voornamelijk de voorste schouderkop is actief gedurende de push-ups.
  • Triceps brachii : De armspier die verantwoordelijk is voor het strekken – deze duwt je omhoog vanuit de bodempositie.
  • Core + Gluteï + Quadriceps : Rompspieren, bilspieren en voorste bovenbeenspieren. Deze helpen voornamelijk met het stabiliseren en het intact houden van de “plank” houding gedurende de push-up. Ze zijn gedurende de beweging grotendeels isometrisch actief (= statisch).

Cursusoverzicht

Pen
>