Circadiaans ritme

Elk levend wezen heeft een circadiaans ritme, zelfs de bacteriën die in onze maag leven. Het circadiaans ritme is een cyclus van ongeveer 24 uur die een bepaalde biologische activiteit aanduidt.

Bijvoorbeeld de cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen. Dit wordt grotendeels gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit natuurlijk.

Het verteringsstelsel, je lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen en zelfs de activiteit van ons centraal zenuwstelsel – elk biologisch proces en systeem heeft zijn eigen circadiaans ritme. Dit zijn natuurlijk geen geïsoleerde processen.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soorten activiteiten.


Biologische klok

In je hersenen, specifieker in je hypothalamus, bevindt zicht een speciaal groepje cellen: De Nucleus Suprachiasmaticus (SCN). Deze kleine groep zenuwcellen (neuronen) ligt boven het gedeelte waar de gezichtszenuwbanen kruisen en is een belangrijke schakel in je biologische klok, die je dag-nachtritme bepaalt.

Dag- en nachtritme

De SCN krijgt visuele informatie over de omgeving en wordt daardoor telkens bijgesteld. Hierop stimuleert deze kern de pijnappelklier (epifyse) die op haar beurt weer het hormoon melatonine afgeeft. Melatonine helpt je in slaap te vallen.

Blootstelling aan fel licht laat in de avond of totale verduistering van de slaapkamer in de ochtend, kan dit proces verstoren.

Alles op z'n tijd

Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af en de hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om je lichaam tot actie over te laten gaan. Rond 10 uur ben je het meest alert. Onze voorouders zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.

Aan het begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 nemen de focus en energie weer toe en je rond deze tijd heb de beste coördinatie en reactietijd.

Kort daarna is je lichaam geprimed om het best te presteren met kracht- en uithoudingsgerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek- en dalmoment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

Waarom word je moe?

Wanneer de zon ondergaat, vinden er een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf ca. 19:00 uur neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit, zodat je lichaam concrete signalen krijgt om naar bed te gaan.

De opstapeling van adenosine noemen we Proces S : de opbouw van (homeostatische) slaapdruk.

Het tweede onderdeel -  P roces C, is gerelateerd aan alertheid. Net zoals slaapdruk, neemt het gevoel van wakker zijn toe, van de ochtend tot de avond. Dit proces neutraliseert  de slaapdruk die opgebouwd is en helpt ons scherp te blijven gedurende de gehele dag.

Bron: Hanyang Med Rev. 2013 Nov;33(4):190-196

In de ochtend is het gevoel van wakker zijn lager, want dan heb je dit het minst nodig. De slaapdruk is op dat moment het laagst.

In de avond is de slaapdruk al flink toegenomen en neemt het gevoel van wakker zijn drastisch af,  precies in die laatste paar momenten voordat we in slaap vallen.

De dynamische relatie tussen slaapdruk en het gevoel van wakker zijn, is een reden waarom we op bepaalde tijden naar bed gaan en op bepaalde momenten wakker worden, die niet alleen gerelateerd is aan de hoeveelheid licht gedurende de dag.

Externe invloeden op je ritme

Het menselijk organisme reguleert de circadiaanse ritmes erg goed. Dit is mogelijk door de zogenaamde ‘ zeitgebers ’: Periodieke signalen en aanduidingen vanuit de omgeving.

Aantal voorbeelden van zeitgebers

1. Dagelijkse licht cycli . De zonsopkomst heeft een algeheel blauw licht, met een stimulerend effect. De zonsondergang daarentegen, heeft een zachter licht dat de afgifte van melatonine stimuleert.
2. Sociale interacties . Met name in de context van de sociaal geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.
3. Luchttemperatuur kan ook een effectieve zeitgeber zijn. Deze temperatuur is in de ochtend vaak het laagst, waarbij deze gedurende de dag hoger ligt. Dit geldt ook voor onze lichaamstemperatuur. In de avond neemt je lichaamstemperatuur weer af.
4. Activiteit.  Ben je laat in de avond fysiek nog heel actief, zul je merken dat je moeite hebt om tot rust te komen en in slaap te vallen. Meestal zijn mensen in de middag het meest fysiek actief.
5. Eetmomenten.  De tijdstippen waarop je eet, vooral je laatste maaltijd, geven je lichaam duidelijke signalen. Je zult ook zien dat je rond die tijdstippen vanzelf honger gaat krijgen.