Micronutriënten

Vrijwel iedereen die met fitnessdoelen bezig is, let op de macronutriënten voor progressie. Er wordt helaas weinig aandacht besteed aan de micronutriënten, terwijl die ook enorme impact kunnen hebben. Niet alleen op je progressie (via voornamelijk je herstelvermogen), maar ook op je algehele dagelijkse energie en functioneren. 

Voor vrouwen is het al helemaal belangrijk om goed op de micronutriënten te letten, omdat mogelijke tekorten al snel op de loer liggen. Met een goed dieet kun je veel dekken, maar extra aandacht besteden aan een groepje micronutriënten is aan te raden.

De meest voorkomende micronutriënttekorten zijn:

• Vitamine B (voornamelijk vitamine B6)
• Magnesium
• Zink
• Vitamine D
• Jodium

Vitamine B6

Een tekort aan B6 komt veel voor bij vrouwen met PMS. Je ziet het ook veel bij vrouwen die anticonceptie nemen, omdat dit B6 uitput.

B6 speelt een heel belangrijke rol bij breinchemie, omdat het belangrijk is bij de productie van alle aminozuren en neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en melatonine.

Een B6 tekort kan invloed hebben op gesteldheid en gedrag. Zo kun je last krijgen van nervositeit, een overladen gevoel, of zelfs flink depressieve gevoelens.

Alleen B6 suppleren zou daarbij mogelijk niet voldoende zijn. Zeker niet als iemand ook andere tekorten heeft.

Zo zijn magnesium en vitamine B2 bijvoorbeeld nodig voor de conversie van pyridoxine naar P5P (paradoxaal-5-fosfaat), de actieve vorm van B6.

Je hebt ook andere B-vitaminen nodig voor een gezond lichaam en gezonde menstruatiecyclus. Zo heb je B9 en B12 bijvoorbeeld nodig. Daarom is een B-complex vaak aan te raden, zodra je een tekort aan vitamine B hebt.

P5P helpt ook om eiwitten, koolhydraten en vetten af te breken. Daarnaast ondersteunt het de immuun functie en breingezondheid. Het helpt ook om homocysteïne waarden te onderhouden.

De homocysteïne waarden zijn bij bloedonderzoek ook een goede indicator voor lage B6, B9 en B12. Serum B12 is ironisch genoeg niet zo’n goede indicator.

Leuke info allemaal natuurlijk, maar dit wil je wel gaan verwerken binnen je dieet. Dus welke producten zijn nou rijk aan B2 en B6?

• Zuivelproducten zoals melk en kaas, eieren, varken, rund, kip, orgaanvlees, spinazie en zalm zijn allemaal rijk aan vitamine B2.
• Producten zoals runderlever (ook rijk aan koper en zink), tonijn, gevogelte, donkere bladgroenten, bananen, papaja, sinaasappels en Cantaloupe  zijn rijk aan vitamine B6.

Als vegetariër, veganist of simpelweg iemand met een slecht dieet zal je dus sneller problemen krijgen met je vitamine B-waarden. Suppleren met een B6, P5P of B-complex is dus aan te raden, zéker bij vegetariërs en veganisten.

Magnesium

Magnesium is een essentieel mineraal voor vrouwen, voor een gezonde menstruatiegezondheid. Los van honderden andere processen in het lichaam.

Er zijn wel wat producten die rijk zijn aan magnesium, maar dat zijn er niet voldoende. Magnesium is namelijk het nummer 1 probleem voor vrouwen met PMS, PCOS en endometriose.

Je kunt simpelweg niet voldoende magnesium uit je voeding halen, door de slechte bodemkwaliteit. Je zou zó enorm veel van die producten moeten nemen om voldoende magnesium binnen te krijgen, dat het onrealistisch is.

Zelfs al zou dat wel kunnen, dan is dat nog niet voldoende.

Je lichaam dumpt namelijk magnesium in tijden van stress. Dit is niet ideaal, omdat je lichaam in deze tijden juist magnesium nodig heeft. In je dagelijks leven ga je namelijk van het ene stressmoment naar het andere. Dit heeft flinke impact op je  centrale zenuwstelsel.

Magnesium:

• Kalmeert je
• Helpt bij slaapkwaliteit
• Reguleert HPA-functie
• Verbetert de functie van insulinehormoon
• Verbetert de functie van schildklierhormoon
• Werkt ontstekingsremmend
• Helpt bij menstruatiepijn
• Bevordert een gezond oestrogeenmetabolisme

Ondanks dat het niet voldoende is om het uit voeding te halen, zijn de volgende producten rijk aan magnesium:

• Pure chocolade
• Avocado
• Braziliaanse noten (ook rijk aan selenium!)
• Cashew noten
• Amandelen
• Pompoen
• Chiazaad
• Spinazie
• Sla
• Bananen

Er zijn 4 soorten magnesium, met allemaal net wat andere kwaliteiten:

• Magnesium Citraat, goed bij constipatie
• Magnesium Glycenaat,  helpt voor slaapkwaliteit en menstruatiecyclusgezondheid
• Magnesium Threonaat,  helpt bij migraines en slaap. Deze vorm is alleen niet optimaal voor een magnesiumtekort, omdat het minder elementele magnesium heeft per dosering. Het kan wel goed helpen bij slaap, omdat het de bloed-brein-barriere beter kruist dan andere vormen.
• Magnesium Tauraat, bevat het aminozuur taurine en kan nuttig zijn bij nervositeit en perimenopauzale symptomen.

Magnesiumoxide wil je vermijden, aangezien dit waardeloos is qua opname.

Een belangrijk aandachtspunt voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken, is dat de pil ook magnesium uitput. Andere medicatie zou dit ook kunnen doen. Check hiervoor altijd de bijsluiter als je medicatie gebruikt.

LET OP: Mensen met nieraandoeningen willen niet zomaar magnesium suppleren, tenzij ze een medisch specialist hebben geraadpleegd.

Zink

Zink is essentieel voor een gezonde menstruatiecyclus.

Een tekort aan zink kan één van de voornaamste redenen zijn waarom vrouwen last hebben van acne, gezichtsbeharing of haar op andere ongewenste plekken, onregelmatige cyclus, anovulatoire cyclus, pijn en PMS.

Net zoals magnesium, werkt zink ontstekingsremmend, en helpt het bij de regulatie van je HPA-as en stress respons.

Zink is een mineraal dat baarmoederfollikels voedt. Dit bevordert vervolgens weer een gezonde ovulatie en gezonde progesteronwaarden.

Vrouwen hebben zink nodig voor de schildkliergezondheid. Ook is het een natuurlijke androgeenblokker. Om die reden is het een essentieel supplement voor vrouwen met PCOS, of vrouwen die overtollige androgenen hebben na pilgebruik.

Anticonceptie, overtollig zweten en insulineresistentie kunnen allemaal lage zinkwaarden veroorzaken.

Bij suppletie met zink is het belangrijk om aandacht te besteden aan je koperwaarden. Het kan namelijk leiden tot een kopertekort. Extra aandacht op koperrijke voeding is daarom aan te raden, in plaats van alleen de focus op zink te plaatsen.

Als vegetariër of veganist komt het vaak voor dat je een zinktekort hebt. Zinkrijke producten zijn namelijk vooral dierlijke producten. Met name rood vlees, lever en nieren zijn rijk aan zink.

Alternatieven zijn oesters, peulvruchten en linzen.

Het lichaam kan zink niet opslaan, dus het is belangrijk dat je dit dagelijks binnen krijgt.

Er zijn 3 soorten zink, met allemaal net wat andere kwaliteiten:

• Zink picolinaat, goed voor hormonale gezondheid
• Zink carnosine, goed voor darmgezondheid en hormonale gezondheid, maar wordt niet goed opgenomen in het bloed (daarom is het goed voor je darmgezondheid). Dit kan helpen met lage mate van maagzuur, aangezien maagzuur nodig is om ons eten af te breken.
• Zink citraat, goed voor hormonale gezondheid

Vitamine D

Vitamine D is een vet oplosbaar nutriënt en één van de 24 essentiële micronutriënten voor menselijk voortbestaan.

Het lichaam produceert vitamine D uit cholesterol. Daarom kun je deze het beste nemen bij een vetrijke maaltijd.

Vitamine D is een steroïden hormoon die ervoor zorgt dat je calcium opneemt en dit in je botten opslaat. Het reguleert ook nog eens meer dan 200 verschillende genen in je lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij insulinegevoeligheid en gezonde ovulatie. Om die reden is heeft een tekort aan vitamine D een impact op de menstruatiecyclus van een vrouw.

Het is ook nodig voor botgezondheid en gezondheid van het immuunsysteem. Obesitas, chronische inflammatie en magnesiumtekort kunnen de synthese van vitamine D beïnvloeden. Dit is waarom je deze factoren moet aankaarten, in samenwerking met een vitamine D tekort.

De zon is een belangrijke bron van vitamine D, maar het kan ook worden gevonden in vette vis zoals makreel.

Als je vitamine D uit de zon wilt verkrijgen, wil je zoveel mogelijk huid blootstellen aan het zonlicht. Op deze manier absorbeer je vitamine D het beste. Je wilt zonnebrandcrème hierbij vermijden, omdat dit de UV straling blokkeert (wat nu juist is wat ons vitamine D helpt op te nemen).

Een zonnebril wil je ook vermijden, omdat we daadwerkelijk vitamine D door onze ogen kunnen opnemen.

Idealiter wil je dan je slag slaan tijdens de ‘middagzon’ tussen 10:00 en 14:00.

Producten die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere:

• Makreel
• Zalm
• Sardientjes
• Eigeel
• Rood vlees
• Lever

Dagelijkse suppletie zou ergens tussen de 3000-10.000IU moeten liggen, afhankelijk van de individuele benodigdheden. Dit kun je nagaan met een goed bloedonderzoek.

Bij de suppletie wil je het nemen met vitamine K2. Vitamine D verhoogt de calciumwaarden, waarbij vitamine K dient als transporteur die het naar de botten vervoert.

Vitamine D op zichzelf kan schadelijk zijn, omdat het zorgt voor een toename van calcium, zonder mogelijkheid om deze op te nemen. Het kan zo terecht komen in aderen en zacht weefsel, wat kan leiden tot hartaandoeningen, een hartaanval of zelfs een beroerte.

Jodium

Jodium is een essentieel mineraal wanneer je kampt met symptomen van oestrogeendominantie. Daarbij moet je denken aan borstpijn, ovulatiepijn, cysten op de eierstokken en PMS.

Dit mineraal is ook essentieel voor schildkliergezondheid, foetus ontwikkeling en cognitie.

Jodium is nodig voor het schildklier stimulerend hormoon TSH, om te helpen bij de productie van T3 en T4.

Lage jodiumwaarden hebben invloed op de schildklier en hebben vervolgens invloed op het brein met neurologische symptomen zoals ‘brain fog’, moeite met concentratie, geheugenverlies, nervositeit en prikkelbaarheid.

Tijdens zwangerschap kan een jodiumtekort flinke impact hebben op de breinontwikkeling van het ongeboren kind. Het kan ook impact hebben op het IQ, zicht, gezichtsvervormingen en ernstige tekorten in de baarmoeder die leiden tot mentale achterstand, primitieve reflexen, groeiachterstanden en verlamde ledematen.

Jodium wordt ook doorgegeven via borstvoeding. Dit ondersteunt in de gezondheid van het brein en zenuwstelsel van het kind.

Daarnaast is jodium belangrijk voor eierstokfunctie en het ondersteunt de productie van oestrogeen in de eierstokken.

Onvoldoende jodium kan leiden tot hoge oestronwaarden en oestradiol, met een afname van oestriol. Dit kan leiden tot pijnlijke borsten en borstgevoeligheid. In extremere gevallen leidt het tot vleesbomen en oestrogene kankers zoals borstkanker en eierstokkanker.

Er zit een drempel aan jodium, waar je mee moet opletten. Teveel jodium kan symptomen zoals acne verergeren. Het kan ook de schildklierfunctie onderdrukken.
Het moet niet worden niet worden gesuppleerd bij mensen met Hashimoto’s of hypothyreoïdie (trage schildklier). Als je schildklieraandoeningen vermoed, of als er een bestaande diagnose is, moet je voorzichtig zijn met jodiuminnames.

Jodium in combinatie met selenium is een goede combinatie voor schildkliergezondheid en bescherming.

Jodiumrijke producten zijn onder andere:

• Zeewier
• Kelp
• Gejodeerd zout
• Champignons (ook rijk aan koper!)
• Bladgroenten