Calorieën en de energiebalans zijn koning: de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt VS de energie die je gebruikt, bepaalt wat er gebeurt met je lichaamssamenstelling. Zit je in een energieoverschot, dan kom je aan. Zit je in een energietekort, dan val je af.
Voor de onderverdeling van de calorieën die je binnen krijgt, dan zijn 3 macronutriënten die er toe doen:
- Eiwitten
- Koolhydraten
- Vetten
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het herstel, behoud en synthese van weefsels, waaronder spierweefsel. Aminozuren vormen de bouwstenen van eiwitten. Er zijn verschillende soorten aminozuren, waaronder 9 essentiële (wat betekent dat je ze uit voeding moet halen) en 11 non-essentiële (die binnen het lichaam worden gemaakt).
De richtlijn voor eiwitinnames voor de meeste mensen zal op 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht neerkomen.
Over het algemeen hebben vrouwen minder eiwitten nodig, door de hogere mate van oestrogeen. Oestrogeen heeft namelijk een anti-katabole werking.
Toch kun je gewoon de 1.8 gr/kg aanhouden, omdat naar mate een vrouw postmenopauzaal wordt en er een flinke daling in oestrogeen is, er een verhoogde eiwitbehoefte is.
Uitzonderingen op deze inname zijn:
- Bodybuilders die gebruik maken van anabole steroïden en PEDs ('Performance Enhancing Drugs': prestatie bevorderende middelen)
- Vrouwen tijdens de zwangerschap
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Vegetariërs
- Veganisten
Veganisten moeten bij suppletie opletten dat ze niet teveel fyto-oestrogeen binnen krijgen uit bijvoorbeeld soja uit eiwitpoeders. Deze hebben namelijk een anti-oestrogeen effect.
Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten per maaltijd binnen te krijgen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor het lichaam, met name voor het hart, het brein, nieren, longen, centrale zenuwstelsel en voortplantingsorganen.
We hebben complexe en simpele koolhydraten. De focus voor je dieet wil je vooral hebben op complexere bronnen zoals rijst, aardappelen, pasta, havermout, brood etc.
Bij graansoorten wil je opletten dat er geen sprake is van glutenintolerantie of -gevoeligheid.
Fruitsoorten vallen technisch gezien onder de simpele koolhydraten, maar zijn erg belangrijk voor je micronutriënten. Hierdoor kun je ze onder dezelfde noemer plaatsen en ze zien als complexe bronnen, qua belang binnen je dieet.
De minste prioriteit ligt op de ‘echt’ simpele koolhydraten zoals fruitsappen, koekjes, cake, snoep, ijs, etc. Natuurlijk kun je die prima binnen je dieet verwerken, maar doe dit altijd in een relatief klein aandeel.
Voor de meeste mensen is het advies simpel: het gros (80+%) van je dagelijkse koolhydraatbehoefte uit complexe bronnen, aangevuld met simpele bronnen om het dieet ‘leuk’ en duurzaam te maken.
Bij vrouwen met aandoeningen als insuline-resistentie PCOS is het extra belangrijk om goed op de koolhydraatinname te letten. Je wilt niet teveel koolhydraten, omdat dit de insuline-resistentie zal verergeren. Maar je wilt ook niet te weinig koolhydraten, omdat dit mogelijk leidt tot:
- Verhoogde cortisolwaarden
- Vertraging van schildklierhormoonproductie
- Insomnia/slapeloosheid
- Constipatie
- Hypothalamische amenorroe
Tussen de 100 en 200 gram koolhydraten per dag is voor de meeste vrouwen aan te houden als ‘voldoende’. Onder de 100 wil je idealiter nooit langdurig gaan.
Een andere overweging bij vrouwen is dat ze meer koolhydraten verbranden in rust. Ze verbranden meer vetten uit intramusculaire triglyceriden en vetzuren uit het bloed, tijdens inspanning.
Vetten
Vetten zijn belangrijk voor de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Daarnaast helpen ze bij verzadiging. Ze garanderen ook dat je voldoende energie hebt om te ovuleren en een gezonde cyclus behoudt.
Over het algemeen zijn vrouwen resistenter voor insuline tijdens de luteale fase. De ratio van vetten tot koolhydraten kan in deze fase toenemen. Een verhoging van 10% is daarbij makkelijk aan te houden, aannemende dat een vrouw geen last heeft van PCOS vanuit insulineresistentie. In zo’n scenario zou je vetten verder willen ophogen.
Over het algemeen hebben vrouwen minder eiwitten nodig, door de hogere mate van oestrogeen. Oestrogeen heeft namelijk een anti-katabole werking.
Naar mate een vrouw postmenopauzaal wordt en we een flinke daling in oestrogeen zien, is er een verhoogde eiwitbehoefte.
Vrouwen verbruiken meer koolhydraten in rust, met meer vetten tijdens inspanning (bij mannen is dit andersom). De koolhydraatbron die vrij beschikbaar is voor vrouwen is bloedglucose, waarbij spier- en leverglycogeen worden gespaard. Hierdoor presteren vrouwen beter bij duurgerichte activiteiten, waarbij mannen makkelijker hoge intensiteiten tolereren.
De evolutionaire theorie hierachter is dat vrouwen deze opslag makkelijker behouden, voor perioden van schaarste, zelfs wanneer er sprake is van zwangerschap of borstvoeding. Tijdens die perioden is er namelijk een verhoogde energiebehoefte.
Vetmobilisatie komt vooral uit vetzuren in het bloed en intramusculaire triglyceriden, voordat het uit opgeslagen vetweefsel wordt vrijgemaakt.
Vrouwen hebben in die zin goede mechanisme voor vetopslag, maar minder voor het vrijmaken van dat opgeslagen vet. De reden hiervoor is simpel: vrouwen hebben meer energie en vetreserves nodig voor een gezonde menstruatiecyclus en omgeving om een baby te groeien.
Dat is veel tekst om te zeggen dat vrouwen meer vetten nodig hebben natuurlijk. De volgende vraag is dan, hoeveel meer?
- Voor mannen is het 40% van de BMR (Basal Metabolic Rate/Basaal Rustmetabolisme) als minimum.
- Voor vrouwen is het 40% van de REE (Resting Energy Expenditure/energieverbruik in rust)
Als je een absoluut minimum wilt aanhouden, kom je al snel op minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Alcohol
Alcohol is technisch gezien het vierde macronutriënt, maar die kun je laten voor wat het is (aannemende dat je geen ambiërende alcoholist bent die het standaard als maaltijd gaat inzetten). Het biedt geen micronutriëntwaarde en het is een psychoactieve substantie met mogelijk nadelige effecten op je lichaam. Denk aan:
- Ontstekingsbevorderend
- Beperkt de gezonde verwijdering van oestrogeen
- Beschadigt darmbacteriën
- Draagt bij aan insulineresistentie
- Beperkt nutriëntopname
- Onderdrukt ontgifting
- Verstoring van de HPA-as of stressresponse
Geniet met mate, maar besef dat het sneller een nadeel heeft voor alles waar je focus op probeert te leggen. Doe daarmee wat je wilt.