Darmgezondheid is een onderwerp dat weinig aandacht krijgt, maar enorm belangrijk is. Een slechte darmgezondheid geeft een verhoogde mate van stress, kan herstel flink beïnvloeden en kan de metabolisatie van oestrogeen verslechteren.
Symptomen van een slechte darmgezondheid zijn onder andere:
- Boeren en oprispen na de maaltijd
- Pijn of ongemak na het eten van eiwit
- Uitzetten van de bovenste buikspieren
- Opzwellen
- Gasvorming
- Maagzuurvorming
- Lethargie na de maaltijd
- Sinus problemen
- Overtollige slijmvorming
- Psoriasis
- Eczeem schimmelinfecties
- Diarree
- Constipatie
Daarbij komt nog eens het grote probleem dat stress, zowel fysiek als emotioneel, een groot onderdeel kan zijn. Ja, je kan jezelf letterlijk stressen tot diarreevorming.
Chronische stress, wat leidt tot verhoogde cortisol- en noradrenalineproductie, verhoogt de darmdoorlaatbaarheid. Dit leidt vervolgens tot ‘leaky gut’. Als er sprake is van darmdoorlaatbaarheid, is er sprake van een immuunreactie. 75% van ons immuunsysteem bevindt zich in onze darmen. Als de darmen zijn aangetast, is het immuunsysteem ook aangetast.
Veelvoorkomende factoren zijn:
- Medicatie
- Slechte dieetkwaliteit, met een hoge mate van bewerkte producten
- Alcohol consumptie
- Recreatieve drugs
- Antibiotica
- Xeno-oestrogenen, die je vindt in huishoudproducten zoals pesticiden en plastic.
Uiteindelijk komt een slechte darmgezondheid neer op:
- Laag maagzuur
- Gal disfunctie
- Dysbiose
- Parasieten
- Voedingsintoleranties
- Nervus vagus (‘vagus nerve’) dysfunctie
- Darmdoorlaatbaarheid
- Slechte mondhygiëne (ja, je tanden poetsen, flossen en spoelen is belangrijk!)
Je darmgezondheid draait uiteindelijk niet eens zo zeer om de bacteriën in je darm. Simpelweg zeggen dat je ‘je darmflora moet bevorderen’ gaat weinig helpen in de praktijk. Het draait om maagzuur en het vermogen om macronutriënten af te breken, zodat de voedingstoffen vanuit je voeding kunnen worden opgenomen.
Als een vrouw last heeft van een aangetaste darmgezondheid, waardoor ze eiwitten en vetten niet goed kan afbreken, heeft dat gevolgen voor haar herstel. Haar herstel zal lager liggen, wat vervolgens effect heeft op haar trainingsprogressie en haar trainingen zelf.
Je kan uiteindelijk zo hard trainen als je herstelt. Je herstel bepaalt je resultaat.
Daarnaast is je darmgezondheid belangrijk voor het metabolisme van oestrogeen. Oestroboloom is een verzameling van bacteriën die meewerken aan dit proces, door de productie van het ß-glucuronidase (GUSB) enzym.
Een overschot aan dit enzym zorgt voor een disbalans van oestrogeenwaarden.
Daarnaast speelt het enzym een rol in het afbreken van complexe koolhydraten en de absorptie van bilirubine en flavonoïden.
De lever speelt ook een rol in dit ontgiftigingsproces. De lever metaboliseert oestrogeen. Het vervoegde oestrogeen wordt middels gal voor afgifte naar de darm vervoerd.
Gezonde oestroboloom minimaliseert de heropname van oestrogeen uit de darm. Hierdoor kan dit veilig worden verwijderd als afvalproduct in ontlasting en urine.
Voor vrouwen is het dus essentieel dat ze een regelmatige stoelgang hebben. Zo vindt er goede ontgifting plaats voor een optimale hormoonbalans.
Darmdysbiose is een diabalans van de darmbacteriën in het maagdarmkanaal. Als er teveel bacteriën GUSB produceren, hebben we een probleem. Dit zorgt er namelijk voor dat oestrogeen weer omgezet wordt naar haar vervoegde, actieve vorm. Dit wordt dan vervolgens terug opgenomen in de bloedbaan, wat leidt tot oestrogeendominantie. Dit kan vervolgens worden geassocieerd met aandoeningen als:
- Endometriose
- PMS
- Gewichtstoename
- Oestrogeen gerelateerde kankers zoals borstkanker
- Onvruchtbaarheid
- Hartziekten
Zoals eerder besproken is er een hoge mate van correlatie tussen cliënten met endometriose en SIBO; een veelvoorkomende dysbiose. SIBO is een overgroei aan bacteriën in de dunne darm. Dit is dus ook weer terug te koppelen naar het belang van focussen op goede darmgezondheid.
Dat maakt het ook meteen lastig, want darmgezondheid en darmflora blijft een lastig onderwerp in de praktijk. We weten veel over het belang van een goede darmgezondheid, maar we weten bij lange na nog niet wat dit écht inhoudt (we weten überhaupt nog niet wat ‘darmbacteriën’ nu eigenlijk allemaal zijn).
Wat we als coach kunnen doen is de focus leggen op het ‘laaghangende fruit’. We kunnen de focus leggen op het eten van producten die geen ontstekingen opwekken. Dat betekent in de praktijk dat we letten op de reacties op bepaalde producten en intoleranties zoveel mogelijk proberen te ontdekken, om ze uit te sluiten.
Gevarieerd eten, met voldoende micronutriënten binnen het dieet en een poging doen tot geen nutriënttekorten, is een goede eerste stap. Daarbij willen we dan letten op intoleranties en problematiek zoals FODMAP-gerelateerde problemen.
De makkelijkste manier om daar zicht op te krijgen, is een voedingsdagboek. Als iemand last heeft van haar darmen, dan kun je simpelweg na een maaltijd laten noteren wat de reactie op die maaltijd is. Was er sprake van winderigheid? Voelde ze zich opgezet? Was er iets veranderd aan de ontlasting in de uren erna?
Als er bijvoorbeeld sprake was van een opgezet gevoel, na een maaltijd met FODMAP-rijke producten, dan kun je daarmee beginnen. Maak de maaltijd FODMAP-arm, om te zien wat er gebeurt met de symptomen.
Als er een sterke afname is van klachten, is het aan te raden om je te richten op onderliggende darmdysbiose.
Een intolerantie voor FODMAP-rijke producten zoals ui, knoflook en broccoli, kan duiden op SIBO.
Als er sprake is van hoofdpijn, migraines, verstopte neus, sinusproblemen, hijgen, piepende ademhaling of verteringsproblemen zoals diarree, dan zou er sprake kunnen zijn van een histamine intolerantie.
Een histamine intolerantie zou kunnen worden getriggerd door:
- Eieren
- Koffie
- Chocolade
- Gerookt vlees
- Witte spinazie
- Gefermenteerde producten zoals zuurkool, komboecha en kimchi
Let er dan wel goed op dat het elimineren van deze voeding niet het onderliggende probleem aanpakt: het is en blijft symptoombestrijding.
Er zal vanuit daar moeten worden gekeken naar concreet bloedonderzoek en specifieke testen.